Zanahorias 101: Información nutricional y beneficios para la salud

La zanahoria Daucus carota es un tubérculo que a menudo se dice que es el alimento natural perfecto.

Es crujiente, sabroso y muy nutritivo. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K1, potasio y antioxidantes 1 .

También tiene una serie de beneficios para la salud. Son un alimento reductor de peso y se han asociado con un colesterol más bajo y una mejor salud ocular.

Además, sus antioxidantes carotenos se han asociado con un riesgo reducido de cáncer.

Las zanahorias vienen en muchos colores, incluyendo amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.

Las zanahorias naranjas obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que convierte su cuerpo en vitamina A.

En este artículo aprenderá todo lo que necesita saber sobre las zanahorias.

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Información nutricional

El contenido de agua de las zanahorias es de entre 86 y 95%, y la proporción comestible consiste en aproximadamente 10% de carbohidratos 1, 2 .

Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína 3 .

La información nutricional para dos zanahorias crudas pequeñas a medianas es de 100 gramos:

  • Calorías: 41
  • Agua: 88%
  • Proteína: 0.9 gramos
  • Carbohidratos: 9,6 gramos
  • Azúcar: 4,7 gramos
  • Fibra: 2.8 gramos
  • Grasa: 0.2 gramos

carbohidratos

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Las zanahorias consisten principalmente en agua y carbohidratos .

Los carbohidratos consisten en almidón y azúcar como sacarosa y glucosa 1 .

También son una fuente relativamente buena de fibra, con una zanahoria de tamaño mediano que entrega 61 gramos 2 gramos.

Las zanahorias a menudo tienen un rango bajo en el índice glucémico GI, que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.

Su IG varía de 16 a 60, la más baja para zanahorias crudas, ligeramente más alta para cocido y más alta para puré 4, 5 .

Comer alimentos con bajo índice glucémico tiene numerosos beneficios para la salud y se considera particularmente beneficioso para las personas con diabetes 6, 7 .

Faser

La pectina es la forma principal de fibra soluble en zanahorias 8 .

Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión del azúcar y el almidón.

También puede alimentar a las bacterias amigas en su intestino, lo que puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad 9, 10, 11 .

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Además, ciertas fibras solubles pueden afectar la absorción de colesterol de su tracto digestivo y reducir el colesterol en la sangre 12, 13 .

Las principales fibras insolubles en las zanahorias son celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles pueden reducir el riesgo. Estreñimiento y promoción de deposiciones regulares 1, 14 .

Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una buena fuente de diversas vitaminas y minerales, especialmente biotina, potasio y vitamina A del betacaroteno, la filoquinona K1 y B6.

  • Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, en el que su cuerpo se convierte Vitamina A . Este nutriente promueve la buena visibilidad y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmune 15 .
  • Biotina: vitamina AB, anteriormente conocida como vitamina H, la biotina juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas 16 .
  • Vitamina K1: la vitamina K1, también conocida como filoquinona, es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea 17, 18 .
  • Potasio: un mineral de potasio esencial es importante para el control de la presión arterial.
  • Vitamina B6: un grupo de vitaminas relacionadas, B6, está involucrado en la conversión de alimentos en energía.

Otras sustancias vegetales

Las zanahorias ofrecen muchos compuestos herbales, incluidos los carotenoides.

Estas son sustancias con una fuerte actividad antioxidante que se han asociado con una función inmune mejorada y un riesgo reducido para muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diversas enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer 1 .

El betacaroteno, el caroteno principal en las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en su cuerpo.

Sin embargo, este proceso de transformación puede variar de persona a persona. Si come grasa con zanahorias, puede tomar más betacaroteno 19 .

Las sustancias vegetales más importantes en las zanahorias son:

  • Beta caroteno: las zanahorias naranjas contienen mucho betacaroteno. La absorción es mejor hasta 6.5 veces cuando las zanahorias se cocinan 20, 21, 22 .
  • Alfacaroteno: un antioxidante que, como el betacaroteno, se convierte parcialmente en vitamina A en su cuerpo.
  • Luteína: la luteína es uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias y se produce principalmente en las zanahorias amarillas y anaranjadas y es importante para la salud ocular 23 .
  • Licopeno: un antioxidante rojo brillante en muchas frutas y verduras rojas, incluidas las zanahorias rojas y moradas, el licopeno puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas 24 .
  • Poliacetileno: investigaciones recientes han identificado compuestos bioactivos en zanahorias que pueden ayudar a proteger contra la leucemia y otros tipos de cáncer 1, 25, 26 .
  • Antocianinas: son fuertes antioxidantes contenidos en zanahorias oscuras.
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Beneficios para la salud de las zanahorias

Gran parte de la investigación de la zanahoria se ha centrado en los carotenoides.

Reducción del riesgo de cáncer

Las dietas ricas en carotenoides se pueden usar para proteger contra varios tipos de cáncer .

Esto incluye cáncer de próstata, colon y estómago 27, 28, 29 .

Las mujeres con niveles altos de carotenoides en las células sanguíneas también pueden tener un menor riesgo de cáncer de seno 30 .

Estudios fechados indican que los carotenoides podrían proteger contra el cáncer de pulmón, pero estudios recientes no han encontrado correlación 31, 32 .

Colesterol inferior en la sangre

El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo conocido para las enfermedades del corazón .

La ingesta de zanahoria se ha asociado con niveles más bajos de colesterol 12, 13 .

Pérdida de peso

Como alimento bajo en calorías, las zanahorias pueden aumentar y disminuir la abundancia. Ingesta de calorías en comidas posteriores 33 .

Por esta razón, pueden ser una adición útil a una dieta efectiva para bajar de peso.

Eye Health

Las personas con bajos niveles de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una condición que puede disminuir al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides 34 .

Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad 35, 36, 37 .

Zanahorias orgánicas o cultivadas convencionalmente

La agricultura ecológica utiliza métodos naturales para hacer crecer la cosecha.

La comparación de estudios de zanahorias cultivadas orgánica y convencionalmente no encontró diferencia en la cantidad de carotenoides o el contenido y la calidad de los antioxidantes 38, 39, 40, 41, 42 .

Las zanahorias convencionales contienen residuos de pesticidas. Los efectos a largo plazo para la salud de la baja ingesta de pesticidas no están claros, pero algunos científicos han expresado su preocupación 43 .

Zanahorias

Las zanahorias bebés se están convirtiendo en bocadillos cada vez más populares .

Dos tipos de zanahorias se llaman zanahorias bebé, lo que puede ser engañoso.

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Por un lado, las zanahorias enteras se cosechan mientras aún son pequeñas.

Por otro lado, hay zanahorias cortadas al bebé, piezas de zanahorias más grandes que se han cortado mecánicamente al tamaño preferido, luego se pelan, pulen y a veces se lavan en pequeñas cantidades de cloro antes del envasado.

Apenas hay diferencias en los nutrientes entre las zanahorias normales y las del bebé y deben tener los mismos efectos sobre la salud.

Preocupaciones individuales

Las zanahorias generalmente se consideran seguras para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.

Comer demasiado caroteno puede hacer que su piel sea un poco amarilla o naranja, pero esto es inofensivo.

Alergia

Según un estudio, el polen de zanahoria puede causar reacciones alérgicas en hasta el 25% de las personas con alergia alimentaria 44 .

La alergia a las zanahorias es un ejemplo de reactividad cruzada en la que las proteínas en ciertos tipos de frutas o verduras son alérgicas debido a su similitud con las proteínas en ciertos tipos de polen.

Si eres sensible al polen de abedul o al polen de artemisa, puedes reaccionar a las zanahorias.

Esto puede causar hormigueo o picazón en la boca. En algunas personas, esto puede causar hinchazón de la garganta o anafilaxia por shock alérgico grave 45, 46, 47 .

Contaminación

Las zanahorias que crecen en suelos contaminados o están expuestas a agua contaminada pueden contener grandes cantidades de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad 48 .

El resultado final

Las zanahorias son el bocadillo perfecto: crujiente, nutritivo, bajo en calorías y dulce.

Están asociados con la salud del corazón y los ojos, la digestión mejorada y incluso la pérdida de peso .

Este tubérculo está disponible en diferentes colores, tamaños y formas, todos los cuales son una excelente adición a una dieta saludable.

Nota Importante: Este articulo es solo InformativoNO lo use bajo ninguna circunstancia para tratar su Enfermedad , si quieres sanar visite a un experto en salud.