Valores nutricionales y beneficios para la salud de las zanahorias

Verywell / Alexandra Shytsman

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Si te gustan los bocadillos crujientes, las zanahorias son una buena opción. Este vegetal está lleno de nutrientes como la vitamina A, la vitamina K y el potasio.

Aunque las zanahorias son un tubérculo, no son tan ricas en carbohidratos como muchos otros tubérculos. Las zanahorias le dan a las ensaladas, sopas, guisos y guarniciones un toque de color y una serie de nutrientes útiles.

Información nutricional para zanahorias

Una zanahoria mediana (61 g) proporciona 25 calorías, 0,5 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 0 g de grasa. Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina K, fibra y vitamina A. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.

  • Calorías: 25
  • Grasa: 0g
  • Sodio: 42 mg
  • Carbohidratos: 6 g
  • Fibra: 1,5 g
  • Azúcar: 2.9 g
  • Proteína: 0.5 g
  • Vitamina A: 509 mcg
  • Vitamina K: 8 mcg

carbohidratos

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Una taza (128 g) de zanahorias crudas picadas contiene 12,3 gramos de carbohidratos, con 3,6 gramos de fibra y 6,1 gramos de azúcar natural. El índice glucémico para zanahorias cocidas es bajo y oscila entre 35 y 43.

Grasas

Las zanahorias tienen cantidades mínimas de grasa (casi 0 g para una zanahoria de tamaño mediano y solo 0.3 g para una taza de zanahorias picadas), la mayoría de las cuales son poliinsaturadas.

proteína

Las zanahorias no son particularmente altas en proteínas. Una taza de zanahoria contiene solo 1,2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, especialmente el betacaroteno, que es responsable de su color naranja. Las zanahorias también ofrecen potasio, calcio, magnesio, fósforo, ácido fólico, vitamina E y vitamina K.

Calorías

Una zanahoria mediana (61 g) proporciona 25 calorías, 86% de carbohidratos, 9% de proteínas y 5% de grasas.

Resumen

Las zanahorias son una fuente saludable de carbohidratos y fibra, mientras que contienen poca grasa, proteínas y sodio. Las zanahorias son ricas en vitamina A y contienen buenas cantidades de otros nutrientes como vitamina K, potasio, calcio, magnesio y ácido fólico.

Beneficios para la salud

Los efectos positivos para la salud de las zanahorias pueden atribuirse en gran medida a su contenido de carotenoides (vitamina A). Las zanahorias también suministran una cantidad decente de fibra que ofrece sus propios beneficios.

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Apoya la salud cardiovascular

Las zanahorias contienen varios fitoquímicos con comportamiento antioxidante y antiinflamatorio, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que los polifenoles en las zanahorias aumentan la secreción biliar, lo que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.

La fibra en las zanahorias también ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. Además, las zanahorias contienen aproximadamente el 9% de la ingesta recomendada de potasio de 4.700 mg. Se sabe que el potasio reduce la presión arterial.

Protege la visión

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, incluidos los carotenoides luteína y zeaxantina. Debido a que estos compuestos se acumulan en la retina, son particularmente útiles para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de visión.

El consumo regular de zanahorias y otras verduras de color naranja es una buena manera de proteger sus ojos de los efectos del envejecimiento y el daño ambiental.

Mejora la salud dental

Un estudio que evaluó la tasa de pérdida dental en una población japonesa mayor con deficiencias cognitivas mostró que una mayor ingesta de betacaroteno por zanahorias y otras verduras como vegetales de hoja verde en escabeche, lechuga / repollo crudo, verduras de hoja verde, calabaza y col china se mostró un efecto protector contra los problemas de los dientes.

Comer vegetales con betacaroteno no debe reemplazar la higiene bucal adecuada, como.

Previene la descomposición cognitiva

El mismo estudio, que encontró los beneficios de las zanahorias y otras verduras para la conservación de los dientes, también combinó este patrón nutricional con ventajas cognitivas. Una mayor ingesta de zanahorias y otras verduras nutritivas parece reducir el riesgo de demencia. Comer zanahorias cocidas y crudas como parte de una dieta saludable en general es una forma proactiva de mantenerse en forma en la vejez.

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Reduce el riesgo de cáncer

La vitamina A en las zanahorias protege el ADN del daño oxidativo que puede provocar cáncer. Las zanahorias vienen en muchos colores, incluyendo amarillo, naranja, rojo y morado, cada uno con diferentes contenidos y tipos de antioxidantes.

Las zanahorias naranjas son ricas en betacaroteno, zanahorias amarillas en luteína, zanahorias rojas en licopeno y zanahorias moradas en antocianinas. Se ha demostrado que el extracto de zanahoria púrpura protege las células del colon de más del 20% de daño oxidativo en el ADN. Los antioxidantes en varias zanahorias de colores trabajan en todo el cuerpo para prevenir el cáncer.

Alergias

Las alergias alimentarias a las zanahorias son raras pero posibles. Si es alérgico al polen de abedul, también puede producirse una reactividad cruzada, causada por las zanahorias, el llamado síndrome de alergia oral. Los síntomas pueden aparecer inmediatamente o hasta una hora después de la exposición. Si sospecha alergia a las zanahorias o un síndrome de alergia oral, comuníquese con un alergólogo para analizar sus inquietudes.

Efectos secundarios

No se sabe que las zanahorias tengan efectos secundarios peligrosos, pero si come una gran cantidad de ellas (u otros alimentos con un alto contenido de betacaroteno), es posible desarrollar una enfermedad inofensiva llamada carotinemia. La carotinemia es un color amarillento de la piel y generalmente desaparece poco después de haber reducido su consumo de betacaroteno.

variedades

Existen diferentes tipos de zanahorias que difieren ligeramente en color, forma, tamaño, sabor y condiciones de crecimiento preferidas. Para las zanahorias bebés (que en realidad son solo zanahorias cortadas) se incluyen Baby Spike, Little Finger, Short ‘n Sweet y Mini Cor. Otras variedades populares de zanahoria son Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet y Belgium White.

Puede encontrar variedades de zanahoria que son blancas, amarillas, naranjas, rojas, moradas y negras. Las zanahorias generalmente se compran frescas, pero también se pueden congelar o encontrar en latas. Las zanahorias abrasivas son una simple adición a ensaladas y sándwiches.

Cuando es mejor

Las zanahorias se pueden encontrar en cada temporada debido a su larga durabilidad. De hecho, las zanahorias cosechadas pueden durar de 4 a 6 meses si se almacenan en las condiciones adecuadas. Encuentre zanahorias en la tienda de comestibles o en su mercado local de agricultores. Busque zanahorias frescas que sean firmes y secas sin imperfecciones importantes o signos de putrefacción (como flacidez o viscosidad).

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Almacenamiento y seguridad alimentaria

Retire las puntas verdes de las zanahorias para extender su durabilidad. Aunque el verde zanahoria es comestible, debe separarlo de la raíz de la zanahoria para reducir la pérdida de humedad. El verde solo dura unos días en el refrigerador. Puede almacenar zanahorias en el refrigerador Crisper en bolsas de plástico perforadas durante varias semanas.

Antes de comer o cortar zanahorias, es importante fregar la suciedad y las bacterias del exterior con un cepillo de verduras bajo el agua fría. Muchas personas prefieren pelar zanahorias, pero esto no es necesario si no se desea. Puede preservar las zanahorias en casa con una lata de presión. También puedes blanquear y congelarlos.

Cómo prepararse

Las zanahorias se pueden comer crudas o cocidas con una variedad de platos. Las zanahorias cocidas son un ingrediente popular en sopas y guisos. Agregue zanahorias recién ralladas a ensaladas o sopas o sumerja zanahorias en hummus.

Las zanahorias asadas ayudan a producir su dulzura natural. Con una batidora fuerte puede preparar jugo de zanahoria o batidos. Las zanahorias también se pueden cortar en rodajas finas y marinar como guarnición o cobertura.

Recetas

Recetas de zanahoria saludables para probar

  • Sopa de verduras arcoiris
  • Zanahorias asadas con hierbas naranjas y frescas
  • Pasta con Proscuitto, Edamame y Zanahorias
Nota Importante: Este articulo es solo InformativoNO lo use bajo ninguna circunstancia para tratar su Enfermedad , si quieres sanar visite a un experto en salud.