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¿Proteína Vegetal para Deportistas? Te muestro 10 Opciones

Los veganos no consumen ningún producto que provenga de una fuente de origen o proteína animales.

Todos los macronutrientes como las proteínas, los carbohidratos y las grasas solo se consumen a través de fuentes vegetales, lo que puede dificultar la obtención de suficientes proteínas.

Una pregunta común que se les hace a muchos veganos es: «¿Cómo se obtienen suficientes proteínas?»

Contrariamente a la creencia popular, es posible obtener cantidades adecuadas de proteínas con una dieta vegana.

Pero primero, veamos la cantidad deseada de proteína que las personas necesitan consumir a diario.

Según el DRI (Dietary Reference Intake), del Instituto de Medicina de The National Academies Press , el adulto promedio necesita consumir 0,36 g de proteína por libra (o 0,8 g de proteína por kilogramo) de peso corporal, por día.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos proporciona una calculadora de DRI que le proporcionará un requerimiento de proteína específico según su sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad.

Deportistas proteinas

¡Te sorprenderá que tus necesidades de proteínas no sean tan altas como crees!

La proteína se ha convertido en el rey en el mundo de la nutrición y, en la mayoría de los casos, las personas consumen mucho más de lo que sus cuerpos necesitan.

Dado que su cuerpo es único, determine su requerimiento individual de proteínas y comience a partir de ahí.

La otra cosa importante a tener en cuenta sobre las fuentes de proteínas de origen vegetal es que son más biodisponibles para el cuerpo.

Esto significa que los aminoácidos (que componen las proteínas de origen vegetal) se descomponen y absorben más fácilmente por el cuerpo.

Recuerde, usted no es solo lo que come, ¡sino que es lo que absorbe!

Si su cuerpo no puede absorber la proteína que está comiendo, es inútil.

Si eres vegano o estás interesado en seguir una dieta a base de plantas, ¡estos alimentos contienen una gran cantidad de proteínas a base de plantas!

1. Espirulina

La espirulina es un alga verdiazul que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para la asimilación de proteínas.

Es rico en clorofila , que se puede ver por el color verde oscuro.

El sabor toma un tiempo para acostumbrarse, pero es una opción vegana llena de nutrientes.

Sabe mejor como complemento de batidos que incluyen cítricos o frutas como mango, duraznos o piña.

2. lentejas

Estas legumbres comestibles son una fuente inagotable de proteínas, fibra y hierro.

Las lentejas son una forma fácil de obtener proteínas de origen vegetal porque se digieren fácilmente y son un ingrediente versátil.

Puede mezclarlos fríos en ensaladas, agregarlos a sopas / guisos, incluirlos en hamburguesas vegetarianas o usarlos en lugar de carne de res en salsa de «carne» casera.

3. Proteína de guisantes

Los guisantes contienen niveles adecuados de proteína en su forma cruda ( 9 g por 1/4 de taza ), y la proteína de guisante es una alternativa popular a la proteína de suero o proteína de clara de huevo que se usan comúnmente en las proteínas en polvo.

La proteína de guisante es completamente vegana y puede usarse en batidos o simplemente mezclarse con una leche de nueces vegana para agregar proteína diaria.

Es prácticamente insípido, por lo que es una excelente opción para los veganos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

4. Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son carnosos y abundan.

Te sentirás satisfecho al incluir los garbanzos en tu dieta vegana porque están cargados de proteína y fibra de garbanzo.

Los garbanzos se pueden usar para hacer hummus, agregar a sopas / guisos y asar en el horno para obtener un refrigerio crujiente y crujiente.

5. Levadura nutricional

La levadura nutricional, un aditivo alimentario cultivado en la melaza y tratado para que sea «inactivo» (en comparación con la levadura de panadería «activa»), es conocida por añadir un sabor «a queso» a muchas recetas sin lácteos.

El sabor es increíble, pero su perfil nutricional es aún mejor. Está cargada de aminoácidos y vitaminas del grupo B.

Los aminoácidos son esenciales para la síntesis de proteínas y las vitaminas del grupo B ayudan a convertir los alimentos que se consumen en combustible utilizable por el cuerpo.

La levadura nutricional se utiliza comúnmente como base para la elaboración de salsas de queso sin lácteos, o mezclada en la pasta para obtener un sabor similar al del parmesano.

Tiene sabor a nuez y te da ese sabor a queso que puedes estar echando de menos si estás siguiendo una dieta vegana.

6. Quinoa

¿Sabías que la quinoa es una semilla?

Aunque imita la textura de un grano y se cocina de forma similar al arroz, es 100 por ciento semilla.

¡Y eso significa que tiene más proteínas que muchos granos!

La quinoa es estupenda para ensaladas frías, para prepararla caliente, para añadirla a las sopas o incluso para hacer un desayuno «de avena».

Adquiere cualquier sabor con el que se mezcle, así que es la base perfecta para cualquier receta.

7. Almendras

Las almendras son un tentempié común y han aumentado su popularidad entre quienes siguen una dieta sin cereales.

Muchas recetas utilizan la harina de almendras como alternativa a las harinas de repostería tradicionales.

Puedes disfrutar de las almendras a puñados, hacer una mezcla de frutos secos DIY, comer mantequilla de almendras, incorporar harina de almendras en tus productos horneados o hacer tu propia leche de almendras.

¡Un estudio demostró que comer 1,5 onzas de almendras al día puede reducir el colesterol, mantener su corazón sano, e incluso reducir la grasa del vientre!

8. Semillas de chía

Además de su beneficio proteico, las semillas de chía están cargadas de tanta fibra que pueden absorber de 10 a 12 veces su tamaño en agua.

Esto les permite crear una consistencia gelatinosa y expandirse en su estómago, lo que le mantiene lleno por más tiempo y mejora la salud digestiva.

Las semillas de chía son extremadamente versátiles.

Puedes hacer pudín de chía, utilizar las semillas como sustituto del huevo en tus productos horneados, añadirlas a los batidos, o incluso puedes hacer tus propias bolas de proteína utilizando semillas de chía.

9. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no sólo son ricas en proteínas, sino también en magnesio.

El magnesio es útil para regular los niveles de azúcar en la sangre, por lo que comer semillas de calabaza es útil para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Las semillas de calabaza se pueden comer a puñados, espolvoreadas en la ensalada, mezcladas en platos de quinoa/grano, o incluso mezcladas en batidos para un impulso de proteínas de origen vegetal.

10. Avena cortada al acero

La avena no sólo contiene proteínas, sino también fibra y hierro.

Es importante comprar avena cortada al acero, ya que es más rica en proteínas que la avena procesada.

La avena cortada al acero tarda más en cocinarse y tiene una textura más densa.

Y si incluyes algunas semillas de calabaza, semillas de chía y almendras en tu bol de avena, tendrás un desayuno rico en proteínas que es completamente vegano y está lleno de productos de origen vegetal y fuentes de proteínas de alta calidad.

Hay muchos alimentos veganos que contienen proteínas.

Lo importante que hay que recordar cuando se lleva una dieta vegana es consumir una amplia variedad de alimentos y colores diferentes.

Así te asegurarás de obtener todos los macronutrientes necesarios (como las proteínas) para mantener tu cuerpo.

Olvídate del miedo a la falta de proteínas, porque hay una gran cantidad de proteínas biodisponibles y de alta calidad en los alimentos de origen vegetal.

Este artículo es meramente informativo, esta página NaturismoHerbolTienda.com no tiene la autoridad para prescribir ningún tratamiento médico o crear un diagnóstico. Te invitamos a visitar a tu médico si tienes algún tipo de afección o dolor.