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¿Es saludable la Dieta Vegana? ¿ O es Peligrosa para la Salud?

Un experto en nutrición aclara los beneficios para la salud y el bienestar de una dieta vegana, qué nutrientes pueden no tener y también los principales consejos para asegurarse de que una dieta vegana sea diversa y equilibrada.

Con credenciales éticas, los planes de dieta vegana son cada vez más atractivos.

Pero, ¿qué tan saludables y equilibrados son? La experta en nutrición Kerry Torrens analiza los beneficios e inconvenientes para la salud y el bienestar de una dieta vegana.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es un plan de dieta a base de plantas que consta de verduras, granos, semillas, frutas y también nueces.

Los veganos no comen alimentos que provengan de animales, incluida la carne y también elementos derivados de la carne como la gelatina y el cuajo, junto con pescado, mariscos, leche, huevos y alimentos que los incluyan, como los productos Quorn no veganos.

Los veganos también se mantienen alejados de la miel.

¿Cuáles son las ventajas para el bienestar de una dieta vegana?

dieta vegana

Un estudio de investigación ha vinculado un plan de dieta vegana con la reducción de la presión arterial alta y el colesterol y, por lo tanto, un precio reducido de las enfermedades cardiovasculares.

Esto podría discutirse por el hecho de que es más probable que un plan de dieta vegana sea reducido en grasas y abundante en fibra nutricional, junto con una buena fuente de nutrientes amigables para el corazón como folato, vitaminas C y también E, potasio, magnesio y grasas insaturadas.

Los alimentos básicos de una dieta vegana, como los cereales integrales y los frutos secos, también aportan ventajas para el corazón.

En general, los veganos son más propensos a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, muchas gracias, en parte, a esta forma de comer rica en fibra y normalmente demasiado abundante.

Por lo tanto, los planes de dieta vegana tienden a ser reducidos en calorías y, en consecuencia, también son efectivos para la administración de peso.

Seguir un plan de dieta vegana equilibrada y de alimentos integrales puede disminuir la amenaza de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que las investigaciones demuestran además el valor de una dieta vegana baja en grasas para las personas con diabetes tipo 2, que consiste en una mayor acción glucémica y control de lípidos.

Normalmente, los veganos consumen significativamente más legumbres, verduras y frutas que los no veganos, y esto puede explicar, en parte, los hallazgos de que una dieta vegana confiere un menor riesgo de cánceres totales.

Una dieta a base de plantas es naturalmente rica en fibra, que es un recurso alimenticio fundamental para las bacterias intestinales útiles.

Una dieta rica en fibra promueve un microbioma estable y variado, que posteriormente crea compuestos, conocidos como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Estos apoyan el sistema inmunológico, mejoran la integridad de la barrera intestinal y también controlan la función digestiva.

Consejos para llevar una dieta vegana equilibrada

Ya sea que sea un vegano duradero o simplemente esté comenzando, es posible obtener un plan de dieta bien equilibrado con la preparación adecuada y un poco de experiencia. En resumen:

Coma una amplia y variada selección de verduras y frutas (un mínimo de 5 secciones, con énfasis en las verduras) todos los días.

Base sus comidas en cereales integrales, como trigo integral, centeno, cebada, arroz, quinua, trigo sarraceno o verduras con almidón, como las patatas.

Elija yogures de plantas fortificados, cremas para untar y leches, e inclúyalos a diario para respaldar su ingesta de nutrientes como la vitamina B12.

Consume frijoles, guisantes y lentejas por su saludable aporte proteico.

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Seleccione aceites insaturados y para untar y considere cocinar con aceite de colza prensado en frío por su contribución de omega 3.

Consuma alcohol de 6 a 8 vasos de agua u otros líquidos hidratantes al día.

¿Qué nutrientes pueden faltar en una dieta vegana?

Los planes de dieta veganos suelen ser criticados por no tener nutrientes esenciales.

Estos pueden consistir en vitamina B12 y grasas omega-3 porque los alimentos veganos son naturalmente reducidos en estos nutrientes.

Sin embargo, es viable obtener todos los nutrientes que necesita de una dieta vegana diferente.

Si te preocupa la deficiencia o los síntomas, habla con tu médico de cabecera.

Los nutrientes clave en los que concentrarse incluyen:

Proteína saludable

Este macronutriente es uno que suele preocupar a las personas que comienzan un plan de dieta a base de plantas, sin embargo, los guisantes, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de proteína de origen vegetal.

Cualquier persona que comience una dieta vegana puede disfrutar de la verdad de que no hay pruebas que sugieran que los veganos que consumen una dieta diferente basada en plantas probablemente tengan deficiencia de proteínas saludables.

Vitamina B12

Los alimentos vegetales no aportan vitamina B12, por lo que los veganos corren el riesgo de escasear a menos que incluyan alimentos reforzados o tomen un suplemento.

Las recomendaciones para veganos consisten en consumir alimentos fortificados como cremas vegetales preparadas, yogures y leches junto con cereales preparados para el desayuno un mínimo de 2 o 3 veces al día para alcanzar al menos 3 mcg de vitamina B12 al día.

Las ingestas muy bajas pueden provocar anemia y dificultar los nervios.

La mayoría de los veganos obtienen cantidades adecuadas de vitamina B12, aunque hay un par de grupos que podrían estar en mayor riesgo: estos son los ancianos cuya absorción podría verse comprometida, los veganos a largo plazo que se mantienen alejados de los alimentos preparados, como vegetales crudos o macrobióticos, y lactantes amamantados de mamás veganas cuyo propio consumo de B12 es bajo.

Vitamina D.

La vitamina D juega un papel vital en la salud de nuestros dientes, músculos y huesos.

Además de encontrarse en una variedad mínima de alimentos, la vitamina D se puede producir mediante la actividad de la luz solar en la piel.

Se recomienda una ingesta diaria de 10 mcg, aunque esto es difícil de lograr solo con la dieta, y podría ser un problema en la temporada de invierno cuando estamos expuestos a menos luz solar.

Al considerar un suplemento, vale la pena recordar que algunos artículos no son aptos para veganos; trate de encontrar vitamina D derivada de líquenes o vitamina D2.

Calcio.

Por lo general, asociamos el calcio con la salud ósea, pero también es necesario para la función de los nervios y los músculos y la coagulación de la sangre.

Una dieta vegana puede ofrecer suficientemente sus necesidades de calcio.

Los recursos alimenticios veganos consisten en tofu con calcio, leches vegetales fortificadas y alternativas de yogur junto con productos ecológicos de hoja, que incluyen col rizada y pak choi, así como nueces y también semillas como semillas de chía y almendras.

Hierro

La escasez de hierro es común para los carnívoros y también para los veganos, especialmente entre las mujeres en edad reproductiva.

Sin embargo, hay muchas fuentes de alimentos veganos ricos en hierro , que consisten en lentejas, garbanzos, frijoles, nueces, semillas y albaricoques secos, así como cereales preparados para el desayuno.

Yodo.

Necesitamos yodo para las hormonas tiroideas; estas hormonas controlan nuestro metabolismo y, por lo tanto, determinan qué tan rápido funcionan nuestras células.

Los alimentos vegetales, con la excepción de las verduras del mar, a menudo tienden a variar en contenido y, en general, incluyen niveles extremadamente reducidos de yodo.

Debido a que pueden estar contaminadas o contener grados elevados, las verduras del mar pueden no ser ideales.

Esto indica que un suplemento sin algas puede ser la fuente más confiable.

Ácidos grasos omega-3.

Estos importantes ácidos grasos se describen como cruciales porque necesitamos obtenerlos de nuestra dieta.

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Son vitales para el cerebro, el equilibrio hormonal, los nervios, los ojos y el sistema inmunológico del cuerpo.

Hay tres tipos principales de grasas omega-3, que se denominan ALA, EPA y DHA. Uno de los tipos más energéticos, EPA y DHA, se encuentran normalmente en las gamas grasas de pescado.

Es factible adquirir grasas omega 3 en forma de ALA a partir de alimentos vegetales, sin embargo, este tipo de omega-3 necesita ser transformado por el cuerpo en EPA y también en DHA.

La tasa de conversión está influenciada por una variedad de elementos que consisten en sexo, y las mujeres disfrutan de un mejor rendimiento de conversión.

Es posible complementar un régimen de dieta vegana con EPA y DHA de microalgas y esto podría servir para bebés, futuras mamás y aquellas que están amamantando.

Los recursos alimentarios veganos que suministran ALA consisten en chía, cáñamo y semillas de lino junto con nueces.

El aceite de colza es una opción útil de omega-3 para la preparación de alimentos.

¿Qué pasa con los alimentos veganos refinados?

Un régimen de dieta vegana no siempre es saludable y equilibrado, además del desarrollo del atractivo del veganismo, surge un mercado de comidas preparadas para veganos y también comida chatarra.

Algunos alimentos procesados ​​tienen grasa, sal y también azúcar agregada en un intento de aumentar su palatabilidad.

De cierta importancia son las grasas trans o grasas hidrogenadas, que comúnmente existen en platos preparados procesados ​​y se han relacionado con enfermedades cardíacas.

Además, los alimentos procesados ​​pueden incluir ingredientes como emulsionantes.

La ciencia emergente recomienda que tales aditivos podrían tener un efecto desfavorable sobre nuestras bacterias intestinales beneficiosas y, en consecuencia, podrían promover la inflamación del tracto intestinal.

Dicho esto, es importante recordar que no todo el procesamiento es malo.

Fortificar los alimentos con vitaminas como B12 y D aumenta el acceso de estos nutrientes a los veganos y también ayuda en un plan de dieta vegana nutricionalmente adecuada y equilibrada.

¿Es una dieta vegana sana y equilibrada durante el embarazo o la lactancia?

Aunque las dietas a base de plantas pueden ser bajas en nutrientes particulares, la evidencia muestra que se cree que un plan de dieta vegana bien planificado es seguro durante el embarazo y la lactancia.

Un nutriente esencial en el que pensar durante el embarazo es la colina, que es más rica en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

La colina es una sustancia química vital para la mente, la acetilcolina, que ayuda a agudizar nuestra memoria y también desempeña una función crucial en la función hepática, el desarrollo de la masa muscular e incluso el control del colesterol.

Dado que podría ser importante para el desarrollo cerebral del bebé, se supone que las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de este nutriente.

Las mamás también lo necesitarán para su propio hígado y función placentaria.

Los veganos no decepcionarán a este nutriente siempre que su plan de dieta incluya una variedad de alimentos, como frijoles, soja y quinua, además de verduras, nueces, semillas y granos ecológicos, incluido el trigo.

Merece recordar que la colina es un nutriente soluble en agua, por lo que si está cocinando verduras al vapor que no dañan el medio ambiente, utilice el líquido de cocción en sopas y salsas.

Encuentre mucha más información en el sitio del NHS.

Tagine de verduras con quinoa de albaricoque.

¿Con quién puedo hablar para pedirle consejo?

Si tiene problemas sobre la adecuación dietética de su dieta, está embarazada, amamantando, es joven o anciano o tiene una afección médica oculta, consulte a su médico de cabecera o un dietista registrado para obtener sugerencias y también orientación.

Este breve artículo se publicó el 31 de octubre de 2019.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es un experto en nutrición registrado con un diploma de posgrado en mensajes en nutrición personal y terapia nutricional.

Pertenece a la Asociación Británica de Medicina de la Nutrición y el Estilo de Vida (BANT) y también participa del Gremio de Escritores de Alimentos.

Durante los últimos 15 años ha sido escritora en varias revistas nutricionales y también culinarias de BBC Good Food.

Todo el material de salud escrito aqui se ofrece únicamente como información básica y tampoco debe ser tratado como un sustituto de las sugerencias clínicas de su propio médico o de cualquier otro experto en atención médica.

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