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¿Comer Mucha Fruta es Malo y Produce Diabetes? 5 Razones que Debes Conocer

¿Qué la Fruta Daña la Salud?

La afirmación es que la fructosa se absorbe en el intestino y se transporta a través de la vena porta hepática al hígado, donde se convierte en grasa hepática, que destruye el hígado, y luego la fructosa se convierte en la columna vertebral de las grasas, el glicerol.

Todo esto es cierto, pero hay más en la historia.

La fruta NO es perjudicial para la salud, NO te hará ganar peso, y NO te dará diabetes.

5 maneras en que la fruta te hace saludable y delgado

En este artículo, expongo el caso de que la fruta te hará más delgado, en forma, saludable y prevendrá algunas de las enfermedades más perniciosas del mundo.

1. La fructosa (azúcar de la fruta) te hará más delgado

La fruta ha adquirido una mala reputación en los últimos 15 años, ya que el miedo a la fructosa ha barrido el mundo.

Esto ha alimentado la manía de baja glicemia, las dietas paleo y ahora las dietas keto.

Este es un miedo irracional por varias razones.

Primero, la mayoría de las frutas tienen bajas concentraciones de fructosa.

Un plátano típico (digamos, 100 gramos o 3,5 onzas) por ejemplo, tiene unos 5 gramos de fructosa.

Los otros carbohidratos son la glucosa, que se encuentra en el azúcar de mesa y que circula por la sangre, y el almidón, que es el responsable del resto.

Pero su índice glucémico, una medida de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre, es sólo 51.

Parte de la razón es que la fructosa no causa un gran pico de insulina mientras se procesa en el hígado.

Tiene una baja densidad calórica, y suele comerse con otros alimentos de alta fibra como la avena.

Por eso decir que comer barras de chocolate no es peor que consumir bananas (como concluyó un YouTuber).

El pico inicial de azúcar en la sangre puede ser el mismo, pero una barra de chocolate tiene 4 veces la densidad calórica, menos fibra y nutrientes, y sacian el cuerpo menos que un plátano.

Las barras de chocolate están diseñadas para hacerte comer más.

La fruta está diseñada para hacerte comer menos.

La mayoría de los estudios que han demostrado los efectos perjudiciales de la fructosa han sido en ratas y no en humanos.

Y en segundo lugar, muchos de esos estudios forzaron a las ratas a consumir cantidades insanas de fructosa (el equivalente a beber 2 litros de soda en una sola sesión).

Lo que sabemos de los humanos es que la fructosa no sólo no aumenta la insulina, sino que puede ahorrar proteínas y reducir los niveles de insulina al mismo tiempo.

Incluso en los estudios en los que los investigadores hacen que la gente coma 60 porciones de frutas y verduras al día, ¡la gente ve mejoras en la salud general! Y las mujeres que consumen altos niveles de fruta, pero no necesariamente de verdura, tienen menos probabilidades de sufrir sobrepeso u obesidad en comparación con las mujeres que consumen menos fruta.

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frutas que se pueden comer con diabetes

2. Elimine los refrescos y consuma los jugos de fruta dentro de lo razonable

Si pudieras eliminar una cosa de la dieta estándar, los refrescos serían la primera opción.

Tiene cero valor nutricional y una tonelada de azúcar que podría causar estragos en tu HbA1c (una medida de su nivel de azúcar en la sangre a largo plazo), tus dientes y todo lo demás.

El consumo de bebidas azucaradas (SSBs para abreviar, incluyendo refrescos, té, jugos y bebidas deportivas) está definitivamente relacionado con la obesidad y la diabetes.

Esto se debe probablemente a que el hígado sólo puede procesar una cantidad limitada de fructosa.

Cualquier exceso se convierte en grasa de hígado, que es el tipo de grasa más pernicioso.

El otro problema es que las calorías líquidas no se registran en el cerebro tan bien como las de los alimentos sólidos.

Más grasa de hígado, el mismo apetito insaciable.

¿Pero qué pasa con los jugos de fruta?

En cuanto al azúcar, tiene la misma capacidad de elevar el nivel de azúcar en la sangre que la soda.

Pero al menos los zumos de fruta, dependiendo de la calidad y el método de extracción, tienen valor nutricional.

Los zumos hechos en casa, y algunos comprados en tiendas, pueden conservar la mayor parte de la nutrición de la fruta.

El jugo de fruta también puede ser una forma conveniente de obtener los nutrientes necesarios que se encuentran en las frutas.

Esto es especialmente cierto cuando estás en movimiento o de viaje.

Es mucho más fácil beber a sorbos el jugo de naranja en un avión que empacar rodajas de naranja.

No digo que debas beber jugo de fruta que es sólo agua azucarada.

Pero un vaso de jugo de naranja o un jugo de fruta de calidad por la mañana no te va a dar la enfermedad de hígado graso sin alcohol (NAFLD).

Sólo ten en cuenta que esos jugos de fruta tienen calorías y pueden sumar si no los compensas en otra parte de tu dieta.

Ten en cuenta el contenido de azúcar, y también recuerde que las calorías líquidas no se registran en el cerebro tanto como los alimentos sólidos.

Combina un jugo nutritivo con alimentos sólidos y estarás bien.

El consumo regular de jugo 100% de fruta está realmente asociado con una mejor calidad de la dieta.

Hablando de fuentes densas de fruta, ¿qué hay de las frutas secas como albaricoques, anillos de manzana, pasas y arándanos secos?

Un estudio examinó el consumo de frutas secas, y a pesar de la alta densidad calórica, las personas que agregaron frutas secas no aumentaron de peso.

Tal vez todos esos nutrientes hacen que la gente coma menos después de todo.

El punto es que no deberías evitar la fruta seca sólo porque es una fuente concentrada de azúcar.

Parece que hay una diferencia entre los caramelos y las pasas.

3. La fruta entera vence a los suplementos

Me encanta la ciencia de la nutrición, pero una cosa que encuentro detestable es esta capacidad de concentrarse en algún pequeño componente de la nutrición, aislarlo y luego concentrarlo en una tableta.

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Las investigaciones muestran que los antioxidantes tomados en forma de pastillas no proporcionan el mismo beneficio que los antioxidantes en su totalidad.

Desafortunadamente, no podemos tomar un montón de píldoras y aislar los compuestos y obtener el mismo beneficio.

 Lo natural no siempre es conveniente.

El otro problema de este enfoque es que la fruta contiene mucho más: flavonoides, polifenoles, vitaminas, minerales y fibra.

¿Y se me olvidó mencionar que también sabe muy bien al comer fruta?

Todavía no he conocido a la persona a la que no le gusta la fruta, ni siquiera a los que dicen no ser golosos.

Las únicas personas que conozco que no la comen son las que tienen miedo de que un tazón de cerezas les envíe a un coma diabético.

4. La fruta te protege de las enfermedades

En mi campo, la fisioterapia, veo a muchos pacientes que tratan con problemas pulmonares: enfermedad pulmonar intersticial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD), enfisema, asma.

A principios de los años 2000, los investigadores europeos descubrieron que la adición de alimentos ricos en antioxidantes (abundantes en frutas) mejoraba la respiración de los pacientes con EPOC.

El Proyecto sobre la Carga Global de la Enfermedad examinó qué alimentos causaban más muertes.

No hace falta decir que los refrescos y las carnes procesadas como los perros calientes estaban en la cima.

Adivina qué alimento llevaría a la mayoría de las vidas salvadas? Lo adivinó.

 La fruta.

Si lees las Zonas Azules del periodista de National Geographic Dan Buettner, uno de los temas recurrentes del libro es el consumo de fruta.

Cada población que estudió, desde Córcega, Orange County, California, Costa Rica, hasta Okinawa, todos consumieron generosas porciones de fruta.

5. Comer por la variedad

Uno de los sellos distintivos de una buena dieta no es sólo la fuente o la simplicidad de la dieta, sino también la variedad.

¿Cómo pueden unos pocos alimentos proporcionar todos los nutrientes esenciales que necesitas para estar sano?

La respuesta es que no pueden.

Con el suministro de alimentos modernos de hoy en día, simplemente no hay razón para no experimentar con diferentes alimentos e incorporar tantos nuevos alimentos en su dieta como sea posible.

No estoy diciendo que debas comer algo completamente nuevo cada día.

Eso sería agotador y demasiado complicado.

pero ¿por qué limitarse a un tipo de baya cuando puedes comer tres o cuatro?

¿Por qué no añadir calabaza, higos, frutas congeladas, zumo de fruta y variedades de temporada a tu dieta?

Añade algunas semillas de granada a tu avena o a tu ensalada.

No sólo comemos muy pocas frutas, sino que también comemos muy poca variedad, con plátanos, manzanas Granny Smith, sandía y zumo de naranja que proporcionan la mayor parte del consumo de fruta.

El resultado final

Los temores sobre la fructosa y los azúcares que contienen (la glucosa y la combinación de glucosa y fructosa llamada sacarosa) son infundados.

Muchos de los temores irracionales sobre la fructosa, desde la producción de la enfermedad de hígado graso no alcohólico hasta los altos niveles de insulina, pasando por la diabetes, han sido desacreditados.

¿Cuántas personas se han negado a sí mismas los beneficios y el placer de consumir fruta?

La fruta protege contra las enfermedades, prolonga la vida, previene la muerte, nos da energía y nos hace más saludables.

Consuma jugos de fruta en cantidades moderadas (una taza al día) y coma fruta improvisada como parte de su dieta basada en plantas.

 Estarás más saludable por ello.